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寝る前のリラックスタイムにおすすめのストレッチ

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生活の3分の1を占める睡眠。だからこそ上質な睡眠をキープしたいもの。

しかし、日によっては良く眠れずに疲れを持ち越してしまうことも…

睡眠は日中のストレスや自律神経の働きが大きく関わってくるので、そういったものを上手く扱わないと不眠状態になってしまいます…

今回は寝る前にリラックスして、睡眠の質を向上させることができるストレッチをテーマにして紹介をしていきます。

そもそも、どんな理由で睡眠が大事なの?

ストレスが多く多忙な現代社会。睡眠が大事だと言われても、どうやれば睡眠の質が上がるのか分からない…ということはありませんか?

こんな記事を書く私も、いろいろ睡眠の質を向上する方法を試しては、効果をあまり感じられなかったりで苦労してきました。

一般的に十分な睡眠時間は6~8時間と言われています。しかし、忙しくて睡眠時間を取れない…という人も多いのでは?

実際に、自分の理想よりも睡眠時間が1~2時間短く、睡眠時間に対して不満を持っている人が多いです。特に睡眠時間が6時間未満で睡眠が短いと思っている人が大多数を占めます。

スマホの普及により、液晶画面を集中してみる時間が増えた。いつでも連絡を取り合えるようになったことで、家でも気が休まらず、心休まる時間が少なくなったことも原因の一つです。

そんな環境だからこそ寝る前のリラックスや寝室でリラックスできることの重要性は増しています。

そんな睡眠の重要さをおさらいしたところで、ストレッチについて紹介していきます。

寝る前のストレッチにはクールダウン用のストレッチが効果大!

さてストレッチですが、大きく分けて二種類あります。

運動前に準備体操として行うストレッチのことは「動的ストレッチ」

運動後にクールダウンをして行うストレッチは「静的ストレッチ」といいます。

動的ストレッチは、関節の可動域を広げて身体を動かしやすくします。そして、筋肉に刺激を与えることで、「これから運動するよ」ということを、全身に伝える役割も持ちます。

一方の静的ストレッチですが、硬くなった筋肉をほぐすことで筋肉を良好な状態に回復させる目的で行われます。

この二種類のストレッチの中で、睡眠前のリラックス効果が高いのは静的ストレッチです(動的ストレッチも効果ありますが、やりすぎると身体がこれから運動すると勘違いして、逆に眠れなくなってしまう場合もあります…)

ここから、いろいろなストレッチの紹介をしていきます。

全身の寝たままストレッチ

両手を上にあげたまま仰向けに寝ます。その状態で手の指先は上に、足のつま先は下に、思い切り伸ばして全身を伸ばしていきます。

首の後ろのストレッチ

仰向けに寝て首の後ろで両手を組み、おなかを見るようにして首の後ろを伸ばします。

座ったままでも効果的です

肩と肩甲骨のストレッチ

右手首で左ひじの外側を胸の方に押さえつけながら、左肩の外側を伸ばす。右肩も同様に伸ばす。

他にも、それぞれの手を肩に乗せ、肩甲骨を中心に回すことも効果が高いです。

事務作業が多い人は猫背になりやすいので、このストレッチはしっかりやっていきましょう。

太ももの前のストレッチ

正座をしたまま両手を挙げて仰向けになり、太ももの前の筋肉を伸ばします。

ストレッチで一番大事なポイントは?

ここまでいろいろなストレッチを紹介してきました。他にもいろいろありますが、自分に合ったものを組み合わせていきましょう!

ただ、ストレッチで一番大事ポイントはココからです。

ストレッチで一番大事なのは毎日続けること。今回紹介したもの「全て」を無理にやるのではなく、簡単なものだけやりましょう。

気が乗ってきたら全部やって、逆に眠くなって気が乗らなければ1,2つで構いません。そんな気軽な気持ちで続けていくことが、継続のポイントです。

リラックス効果以外のストレッチの効果

ストレッチですが、リラックス効果以外にも日常動作がやりやすくなるといった効果があります。

その理由は、関節の可動域が広がるから。身体が動きやすくなることでパフォーマンスも上がりますし、ケガしにくい身体にもなっていきます。

ちょっとした日常の習慣で、高い効果が見込めるストレッチ。

やるときは、痛気持ちいい位で無理をせずに続けていきましょう。

やりすぎて逆にけがをしないように!

寝室の温度も大事、しっかり休める場所を…

今回はストレッチを習慣に紹介してきました。しかし、寝室の温度も重要な要素の一つです。

人が快適に眠れる布団の中の温度は33℃、湿度は60%位。

室温でいったら夏は25度、冬は15~18度程度です。

窓際は冬場に冷気で体が冷えるのでNG。浴室やトイレといった水回りに面した壁も流水音が気になるのでオススメできません(ビジネスホテルなどはこんな環境が多いですね…)

また、スペースを活用するため、壁に隣接させる人もいますが、体から出る水分や熱で壁が結露する場合があるのでオススメできません。

ベットメイクのスペースをとるためにも壁から10cm程度は離すようにしましょう。

まとめ

今回は睡眠前のリラックスに役立つストレッチについて紹介してきました。

継続を意識しながらも、あまり無理のない範囲でやっていきましょう。

ちなみに、寝室の睡眠環境改善に役立つマットレスとして、雲のやすらぎプレミアムがオススメです。

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これがあなたの快眠に繋がることを祈っています。

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